به رزی ڕێژه ی کۆلیسترۆڵ ده کرێت ده رهاویشته ی خراپی لێبکه وێته وه ئه گه ر بێت و پشکنینی بۆ نه کرێت و ڕه چاوی ڕێنماییه پزیشکیه کان نه کرێت وه ک وه رزشکردن و پارێز کردن له خۆراکه زیانبه خشه کان له چه وری و شیرنی و کاربۆهیدرات .
کۆلیسترۆڵ چییە؟
کۆلیسترۆڵ مادەیەکی مۆمی و چەورییە و جەستە پێویستی پێیەتی بۆ دروستکردنی پەردەی خانەکان و بەرهەمهێنانی چەندین هۆرمۆن و ڤیتامین D ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕێت لە هەرسکردندا. بۆ دروستکردنی زەرداو بەکاردێت کە یارمەتی هەرسکردنی چەوریەکان دەدات.
جگەر ئەو کۆلیسترۆڵە بەرهەم دەهێنێت کە جەستە پێویستی پێیەتی، هەروەها دەتوانرێت لە زۆرێک لە خۆراکە ئاژەڵییەکان وەک گۆشت و پەلەوەر و هێلکە و بەرهەمە شیرەمەنیەکان (کۆلیسترۆڵی خۆراک) بەدەستبهێنرێت.
کۆلیسترۆڵ خۆی زیانی نییە زۆر پێویستە بۆ ئەوەی جەستە بە باشی کاربکات. بەڵام بابه ته که لە ئاستی کۆلیسترۆڵدایە لە خوێندا. بەرزی کۆلیسترۆڵ (High Cholesterol) پەیوەندی بە چەند مەترسییەکی تەندروستییەوە هەیە، لەوانە نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان.
لێکەوتەکانی بەرزی ڕێژەی کۆریسترۆڵ
کۆلیسترۆڵ لە سووڕی خوێندا وەک مۆلیکولی گۆشەیی کە پێیان دەوترێت چەوری پڕۆتینەکان دەڕوات. دوو جۆری باو بریتین لە:
چەوری پڕۆتینی چڕی کەم (LDL) – (کۆلیسترۆڵی خراپ).
چەوری پڕۆتینی چڕی بەرز (HDL) – (کۆلیسترۆڵی باش).
کاتێک کۆلیسترۆڵ بەرز دەبێتەوە، چەوری و مادەکانی تر دەتوانن لەناو خوێنبەرەکاندا کۆببنەوە کە پێیان دەوترێت خوێنبەرەکان. ئەم کۆبوونەوەیانە بە پلاکی ناسراون. بە تێپەڕبوونی کات، کۆبوونەوەی پلاکی خوێنبەرەکان دەتوانێت تەسک بکاتەوە یان بلۆک بکات. ئەمەش ڕێگری دەکات لە ڕۆیشتنی خوێنی پێویست بەناو خوێنبەرەکاندا. هه ندێ جار ده کریت ببێته هۆی خوین مه ین .که دەبێتە هۆی جەڵتەی دڵ یان جەڵتەی مێشک.
نیشانەکانی به رزی ڕێژەی کۆلیسترۆڵ
▪️ ئازاری سنگ(هەستکردن بە فشار، قورسایی،گرژبوونی سنگ).
▪️ ئازار لە بەشەکانی تری لەش (ئازارەکەلە سنگەوە بۆ قۆڵەکان بڵاودەبێتەوە،بۆ قۆڵی چەپ وچەناگە ومل وپشت و سک).
▪️ سەرگێژخواردن یان سەر سووک بوون.
▪️ ئارەقکردنەوە.
▪️ هەناسە تەنگی.
▪️ سکچوون یان ڕشانەوە.
▪️ دڵەڕاوکێ، هاوشێوەی هێرشی ترس و دڵەڕاوکێ.
▪️ کۆکە یان خسخس.
▪️ کۆکە یان خسخس.
هۆکارەکانی بەرزی ڕێژەی کۆلیسترۆڵ
باوترین هۆکاری بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵ پەیوەندی بە هۆکارەکانی شێوازی ژیانەوە هەیە لەوانە زیادڕه وی له خواردنی چه وری و کاربۆهیدرات و شیرنه مه نیه کان و کەمی چالاکیی جەستەیی .
هەندێک جار، هۆکارە کۆنتڕۆڵنەکراوەکان دەتوانن ببنە هۆی بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵ. لەوانە گۆڕانکارییە بۆماوەییەکان کە لە دایک و باوکەوە بۆ منداڵەکان دەگوازرێنەوە، هەندێک نەخۆشی و هەندێک دەرمان.
ئەو حاڵەتانەی کە ڕەنگە ببنە هۆی بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵ بریتین لە:
▪️ بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵی خێزانیی.
▪️ نەخۆشی درێژخایەنی گورچیلە.
▪️ نەخۆشی درێژخایەنی گورچیلە.
▪️ نەخۆشی درێژخایەنی جگەر.
▪️ شەکرە.
▪️ ئایدز.
▪️ ئایدز.
▪️ کەمبوونەوەی غودەی دەرەقی.
▪️ لوپوس.
▪️ لوپوس.
▪️ کێشی زیادە و قەڵەوی.
▪️ کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەودا.
هۆکارەکانی مەترسی بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵ
ئەو هۆکارانەی مەترسی کە دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵ بریتین لە:
خووی خۆراکی. خواردنی بڕێکی زۆر چەوری تێر یان ترانس دەبێتە هۆی بەرزکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ. چەورییە تێرەکان لە بڕینی چەوری گۆشت و بەرهەمە شیرەمەنیەکانی پڕ چەوریدا هەیە. زۆرجار چەورییە ترانسەکان لە خواردنی کەم یان شیرینی پاکەتکراودا دەبینرێن.
▪️ قەڵەوی. حاڵەتێکی ئاڵۆز کە تێیدا ڕێژەی چەوری لەش زیادەڕۆیی دەکات.
▪️کەمی وەرزشکردن. وەرزشکردن یارمەتی بەرزکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی چەوری پڕۆتینی چڕی بەرز (HDL) دەدات، کە کۆلیسترۆڵی "باشە".
▪️جگەرەکێشان. جگەرەکێشان دەبێتە هۆی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵی HDL.
▪️خواردنەوەی کحول. خواردنەوەی بڕێکی زۆر لە کحول دەبێتە هۆی بەرزکردنەوەی کۆلیسترۆڵی کۆی گشتی. هەوڵبدە خواردنەوەی کحول سنووردار بکەیت بۆ ئەوەی لە ڕۆژێکدا لە یەک خواردنەوە زیاتر نەبێت بۆ ئافرەتان و دوو خواردنەوە لە ڕۆژێکدا بۆ پیاوان.
▪️جگەرەکێشان. جگەرەکێشان دەبێتە هۆی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵی HDL.
▪️خواردنەوەی کحول. خواردنەوەی بڕێکی زۆر لە کحول دەبێتە هۆی بەرزکردنەوەی کۆلیسترۆڵی کۆی گشتی. هەوڵبدە خواردنەوەی کحول سنووردار بکەیت بۆ ئەوەی لە ڕۆژێکدا لە یەک خواردنەوە زیاتر نەبێت بۆ ئافرەتان و دوو خواردنەوە لە ڕۆژێکدا بۆ پیاوان.
▪️تەمەن. تەنانەت منداڵانی بچووکیش دەتوانن ئاستی کۆلیسترۆڵیان بەرز بێت. بەڵام ئەم حاڵەتە زیاتر لە کەسانی سەروو ٤٠ ساڵدا ڕوودەدات، لەگەڵ زیادبوونی تەمەنی خەڵک، جگەر کەمتر توانای ڕزگاربوونی دەبێت لە کۆلیسترۆڵی "خراپ"ی چەوری پڕۆتینی چڕی نزم (LDL).
ئاڵۆزییەکان
بەرزی کۆلیسترۆڵ دەبێتە هۆی کێشەی تەندروستی تر کە پێیان دەوترێت ئاڵۆزییەکان. کاتێک کۆلیسترۆڵ بەرز دەبێتەوە، پلاکی زۆر لەسەر دیواری خوێنبەرەکانت کۆدەبێتەوە. ئەم حاڵەتە پێی دەوترێت ڕەقبوونی خوێنبەرەکان. بە تێپەڕبوونی کات ئەم کۆبوونەوەی تابلۆیە دەتوانێت خوێنبەرەکانت تەسک بکاتەوە و ڕۆیشتنی خوێن سنووردار بکات. کەمبوونەوەی ڕۆیشتنی خوێن لە ڕێگەی خوێنبەرەکانتەوە دەبێتە هۆی ئاڵۆزییەکانی وەک:
▪️ ئازاری سنگ، کە پێی دەوترێت ئەنجینا. ئەگەر ئەو خوێنبەرانەی کە خوێن بۆ دڵت دەگەیەنن کاریگەرییان لەسەر دروست بوو، ئەوا دەبێتە هۆی ئازاری سنگت. هەروەها دەتوانێت ببێتە هۆی دەرکەوتنی نیشانەکانی تری جۆرێکی باوی نەخۆشی دڵ کە پێی دەوترێت نەخۆشی تاجی خوێنبەرەکان.
▪️جەڵتەی دڵ. ئەگەر تابلۆکە بشکێت یان بشکێت، ئەوا دەبێتە هۆی دروستبوونی خوێن مەین. لەوانەیە مەینەکە ڕێگری بکات لە ڕۆیشتنی خوێن لەو شوێنەی کە پلاکی شکا، یان ڕەنگە بە تەواوی بشکێت و خوێنبەرێکی دوورتر بگرێت. ئەگەر ڕۆیشتنی خوێن بۆ بەشێک لە دڵ بگیرێت، ئەوا جەڵتەی دڵ ڕوودەدات. ئەمە حاڵەتێکی فریاگوزاری پزیشکییە و پێویستی بە چارەسەری خێرا هەیە.
▪️ جەڵتەی مێشک . کاتێک ڕوودەدات کە خوێن مەین ڕێگری بکات لە ڕۆیشتنی خوێن بۆ بەشێک لە مێشک. هەروەها ئەمە حاڵەتێکی فریاگوزاری پزیشکییە و پێویستی بە چارەسەری خێرا هەیە.
خۆپاراستن
گۆڕینی شێوازی ژیانی تەندروست بۆ دڵ کە کۆلیسترۆڵ دادەبەزێنێت دەتوانێت ڕێگری بکات لە گەشەکردنی بەرزی کۆلیسترۆڵ لە پلەی یەکەمدا. ئەم خووانەی خوارەوە پێشنیار دەکرێن:
▪️ خۆراکی دەوڵەمەند بە پرۆتینی بێ چەوری و میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو بخۆ. خواردنی سۆدیۆم و شەکری زیادکراو سنووردار بکە.
▪️ هەروەها خواردنی ئەو خۆراکانە کەم بکەرەوە کە چەوری تێر و ترانسیان زۆرە، لەبری ئەوە ئەو خۆراکانە بخۆ کە چەوری تەندروستیان تێدایە، وەک ماسی چەور یان چەور، گوێز و زەیتی زەیتون یان هەر خۆراکێک کە دەرکەوتوە سودبەخشە.
▪️ دابەزاندنی کێش و پاراستنی کێشێکی تەندروست.
▪️ ئەگەر جگەرە دەکێشیت، داوای یارمەتی لە تیمی چاودێری تەندروستی بکە بۆ وازهێنان.
▪️ پێویسته کە زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتە بەلایەنی کەمەوە ٣٠ خولەک وەرزش بکەیت.
▪️ خواردنەوەی کحول سنووردار بکە یان دوور بکەوەرەوە. بۆ کەسانی پێگەیشتوو کە تەندروستن، سنووردارکردنی خواردنەوە بۆ یەک خواردنەوە لە ڕۆژێکدا بۆ ئافرەتان و دوو خواردنەوە لە ڕۆژێکدا بۆ پیاوان.
بۆ باشترکردنی خۆراکەکەت:
1. جۆراوجۆری و بەشە مامناوەندەکان
تێکەڵەیەک لە خۆراکەکان بخۆ: سەوزە، میوە، دانەوێڵەی تەواو، و پرۆتینی بێ چەوری (وەک مریشک، ماسی، عدس، و فاسۆلیا).
ژەمەکانت بە یەکسانی بە درێژایی ڕۆژ بڵاوبکەرەوە، و زیادەڕەوی لە کالۆری مەکە بە پشتبەستن بە کێش و ئاستی چالاکییەکانت.
2. بڕێکی زۆر لە سەوزە و میوە
لە هەر ژەمێکدا نزیکەی نیوەی پلێتەکەت سەوزە و میوە دروست بکە.
3. دانەوێڵەی تەواو لەبری پاڵاوتە
برنجی قاوەیی و نانی تەواو و وەرزێڕ و گەنمی تەواو لەبری سپی پاڵاوتە و دانەوێڵەی ( پرۆسێس - كردار-
Process ) کراو هەڵبژێرە.
Process ) کراو هەڵبژێرە.
دانەوێڵە تەواوەکان ڕیشاڵی زیاتری تێدایە، ئەمەش یارمەتیت دەدات هەست بە تێری بکەیت و هەرسکردنت باشتر دەکات.
4. پرۆتینی تەندروست
لەبری گۆشتی سووری پرۆسێس کراو ماسی و مریشکی بێ پێست و هێلکە و پەلەوەری (عدس و فاسۆلیا و نۆک) هەڵبژێرە.
هەوڵبدە هەفتەی جارێک یان دووجار ماسی چەور (وەک سەلەمون) بخۆیت بۆ ئەوەی سوودە تەندروستەکانی بۆ دڵ.
5. چەوری و زەیتی تەندروست
جێگای مارگارین و کەرە و چەورییە تێرەکان بە زەیتی ڕووەکی وەک زەیتی زەیتون و زەیتی کونجی و زەیتی سۆیا و زەیتی گوڵەبەڕۆژە.
کەمکردنەوەی خواردنی سورکراوە و خواردنی خێرا کە زەیتی پاڵاوتەیان تێدایە.
6. کەمکردنەوەی شەکر و خوێ
سنووردارکردنی شەکرە زیادکراوەکان: سۆدە، خواردنەوە شیرینکراوەکان، شیرینیەکان، و شەربەتی دەستکرد.
خوێ کەم بکەرەوە لە چێشت لێنان و دوور بکەوەرەوە لە خواردنە قوتوو و پرۆسێس کراوەکان کە ڕێژەیەکی زۆر ( Sodium ) سۆدیۆمیان تێدایە.
7. تینوێتی بکە بە یەکەم خواردنەوەت
ڕۆژانە ٧-٩ پەرداخ ئاو بخۆرەوە، بەپێی جەستەت و پلەی گەرمی.
خواردنەوە و شەربەتە شەکردارەکان سنووردار بکە و بە ئاو یان چا /قاوەی شیرین نەکراو بیگۆڕە.
8. خواردنی تەندروستتر و کەمتر خواردنی ژەمەکان
لەبری سورکردنەوەی قووڵ، کوڵاندن، برشاندن، هەڵمکردن، یان تەنورو فڕن هەڵبژێرە.
لەبری خواردنی بێسوود، بژاردەی تەندروست وەک سەوزەی کاڵ و گوێزی بێ خوێ و میوەی تازە بخۆ.
ئامۆژگاری گرنگ
باشترین ڕێگا بۆ خۆ پاراستنی ته ندروستی
▪️ پشکنیننی به رده وامی خوێنه بۆ زانینی ئاستی کۆریسترۆڵ
▪️ گۆڕینی شێوازی ژیان
▪️ پارێزکردن له خواردنه زیانبه خشه کان
ئاماده کردنی: حکیم محمد حاجی
Tags
ته ندروستی